ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞನಾಗಿ, ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. ಬಟಾಣಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಲವಾರು ಇತರ ಸಹಾಯಕ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಬಟಾಣಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ, ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಲೆಗ್ಯೂಮಿನ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಶೇಖರಣಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಬಟಾಣಿ. ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಬಟಾಣಿಗಳ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

ಕುದಿಯುವ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಬಟಾಣಿ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ. ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ RDA ಯ ಸುಮಾರು 10% ಆಗಿದೆ.

ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ, ಬಬಲ್ಡ್ - ಪ್ರತಿ 8 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಬೆಳೆದ RDA ಯ ಸುಮಾರು 16% ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿ - 6.5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ - USDA ಡೇಟಾದ ಪ್ರಕಾರ 4.4 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್[1].

ಕಚ್ಚಾ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ - 5.2 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್[1].

ಅವರೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ ಬಟಾಣಿ ಬೀಜಗಳು - 3.6 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಭಾಗಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್[1].

ಆದ್ದರಿಂದ ಔಟ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ, ಬಟಾಣಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಪ್ರತಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 8-100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಅವರೆಕಾಳು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ 6 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಟಾಣಿ ವಿಧ ಮತ್ತು ಕೊಯ್ಲು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಕ್ವತೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅವರೆಕಾಳು, ವಿನಮ್ರವಾದ ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸರಾಸರಿ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ 6 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಕೇವಲ ಡೈನಮಿಕ್ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಡಿನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಮ್ಮದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯು ಸರಿಸುಮಾರು 8-10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು 160 ಗ್ರಾಂ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಬಟಾಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ಲಿಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಕಪ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಜನರು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು.

ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಒಂದು ಬಟಾಣಿಯು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಬಲಿತ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದು ತಯಾರಿಸುವ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅವರೆಕಾಳು ತಾಜಾ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಿಸುಮಾರು 24 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಹಬ್ಬಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಫೀಲ್ಡ್ ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಪ್ರತಿ 9 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 10-100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಶಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿಗಳು ಬಹುಮುಖ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೇಲೋಗರಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಟಾಣಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವೇ?

ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವರೆಕಾಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?

ಅವುಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಹೊಸ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಹೊಸ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗದಿದ್ದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಾಯಕ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಘನೀಕರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗೌರವವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಚಿಲುಮೆಯಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಬಟಾಣಿಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬರುತ್ತವೆ?

ಅವರೆಕಾಳು ಸರಿಸುಮಾರು 81 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 14 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಅತ್ಯಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು, ವಿವಿಧ ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಎಲ್-ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳಿವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ?

ಬಬಲ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಬಟಾಣಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಬಲ್ಡ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಳಸಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬಬಲ್ಡ್ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಬಟಾಣಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಸರಿಸುಮಾರು 81

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸರಿಸುಮಾರು 5-6 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಸುಮಾರು 14 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್: ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಅವರೆಕಾಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಟಾಣಿಗಳು ಮೂಲಭೂತ ಪೂರಕಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಪ್ರತಿ 24 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಸುಮಾರು 100% ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬಟಾಣಿಗಳು ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:

ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ತಿನ್ನುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಧ್ವನಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡದಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಅವರೆಕಾಳು ಸುಮಾರು 81 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಟಾಣಿಯ ಅಡುಗೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಂಗಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕವು 2.9 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 2.8 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [1]. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರೆಕಾಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ತುಣುಕುಗಳ ಪೈಕಿ ಬಟಾಣಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಜಿತ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ಒಣಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಒಂದು ತುಂಡು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ತೊಗಲು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ನಿಜವಾದ ಬಟಾಣಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಜೀವಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅವರೆಕಾಳು ವಯಸ್ಕರ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಸರಿಸುಮಾರು 10-15% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಟಾಣಿಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲವಲ್ಲವಾದರೂ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರ ಪ್ರಭೇದಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅವರೆಕಾಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅವರು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ. ಜಿಡ್ಡಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚೆಡ್ಡಾರ್‌ಗೆ ಹೋಲುವಂತಿಲ್ಲ, ಅವು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲದ ಮುಳುಗಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಬಟಾಣಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಥಯಾಮಿನ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಎ ಸೇರಿದಂತೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪೂರಕ ದಪ್ಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ[2].

ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಜೀವಕೋಶದ ಬಲವರ್ಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ[3].

ಸೋಯಾ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಡೈರಿಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಲರ್ಜಿನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಅವರೆಕಾಳು ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಲರ್ಜಿನ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಟಾಣಿಗಳು ಸೂಪ್, ಮಿಶ್ರಿತ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಮೇಲೋಗರಗಳು, ಪ್ಯಾನ್-ಸಿಯರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು L-ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ[4]. ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಬಟಾಣಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಹೊಸ ಬಟಾಣಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಪೂರಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ[5].

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಗಾಗಿ, ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳ ಸೇವೆ, ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಡಹ್ಲ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ಮೂಲಭೂತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಮೇಮ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಎಝೆಕಿಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಪ್ರಭೇದಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವಾಗಿ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಸೇವೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಟಾಣಿಗಳು ಸುಲಭ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಮೈಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಾಂಸರಹಿತ ತಿನ್ನುವ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ಅವರೆಕಾಳು ಚುರುಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

[1] ಫಾರ್ಮಿಂಗ್ ಫುಡ್‌ಡೇಟಾ ಫೋಕಲ್‌ನ US ಶಾಖೆ. [2] ಮೆಕ್‌ಕ್ರೋರಿ, ಮೇಗನ್ ಎ., ಮತ್ತು ಇತರರು. https://fdc.nal.usda.gov/ ಬೀಟ್ ಬಳಕೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕರನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ." ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಪೆಲ್ಸ್ 1.1 (2010): 17-30.

[3] ಹಯಾತ್, ಇಝಾರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಬಟಾಣಿ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಮರ್ಶೆ." ಆಹಾರದ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] ರಿಕ್ಮನ್, ತೃಪ್ತಿ C., ಡಯೇನ್ M. ಬ್ಯಾರೆಟ್, ಮತ್ತು ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ M. ಬ್ರೂನ್. "ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಹೋಲಿಕೆ. ಭಾಗ 1. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು C ಮತ್ತು B ಮತ್ತು ಫೀನಾಲಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು." ಡೈರಿ ಆಫ್ ದಿ ಸ್ಟಡಿ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಹಾರ್ಟಿಕಲ್ಚರ್ 87.6 (2007): 930-944.

[5] ರೋಡ್ರಿಗಸ್, ಅನಾ ಎಸ್., ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸುರಕ್ಷಿತ ತರಕಾರಿಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾನಿಂಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮ." ಗ್ಲೋಬಲ್ ಡೈರಿ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಸೈನ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಇನ್ನೋವೇಶನ್ 44.3 (2009): 556-562.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ

ಸೆಲೀನ್ ಕ್ಸು ಅವರು ಸಸ್ಯಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಾಗಿದ್ದು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಔಷಧೀಯ ಅನ್ವಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಸ್ಯದ ಸಾರಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸುವ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ 15 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಔಷಧೀಯ ಸಸ್ಯಗಳ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ, ಕೃಷಿ ಮತ್ತು ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ R&D ತಂಡವನ್ನು ಅವರು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಸೆಲಿನ್ ಕ್ಸು ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಪಡೆದರು. ಸಸ್ಯ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕುರಿತು ಪೀರ್-ರಿವ್ಯೂಡ್ ಜರ್ನಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. ಸಸ್ಯದ ಸಾರ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿನ ಹೊಸ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉದ್ಯಮ ಸಮ್ಮೇಳನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಸೆಲಿನ್ ಕ್ಸು ಸಮರ್ಪಿಸಲಾಗಿದೆ.